你的睡眠质量还好吗？
sleep 占据了我们生命中约 1/3 的时间，但它的质量却直接影响剩下 2/3 的生命质量。睡眠不足或质量差，不仅让你第二天精神不济，长期下来还会增加焦虑、抑郁、心血管疾病和免疫力下降的风险。
PSQI（Pittsburgh Sleep Quality Index，匹兹堡睡眠质量指数）是国际公认最权威的睡眠质量评估工具之一，由美国匹兹堡大学精神科医生 Buysse 等人于 1989 年编制。它从七个维度全面评估你的睡眠状况，被广泛应用于临床诊断和科研领域。
这些睡眠问题，你有吗？
- 躺下后超过30分钟才能入睡
- 夜里容易醒，醒了很难再睡着
- 早上醒得很早，想睡也睡不着
- 白天总是犯困，影响工作和学习
- 必须靠药物才能入睡
- 打鼾严重，或者呼吸不规律
- 睡了很久但还是觉得没休息好
PSQI评估的七个维度
主观睡眠质量
你自己认为自己的睡眠好不好，是最直观的自我评估。
入睡时间
从上床到真正入睡需要多长时间，反映入睡困难程度。
睡眠时长
每晚实际睡眠时间的长短，成人一般需要7-9小时。
睡眠效率
实际睡眠时间占卧床时间的比例，反映睡眠的质量。
睡眠障碍
夜间醒来、早醒、做噩梦等影响持续睡眠的问题。
催眠药物使用
是否依赖药物帮助入睡，反映睡眠问题的严重程度。
日间功能障碍
白天是否因睡眠问题感到困倦、精力不足或情绪受影响。
PSQI分数解读
0 - 5 分
睡眠质量较好，继续保持健康作息习惯
6 - 10 分
睡眠质量一般，存在轻度睡眠问题，建议关注
11 - 15 分
睡眠质量较差，存在中度睡眠问题，建议调整作息
16 - 21 分
睡眠质量很差，建议尽快到医院就诊
改善睡眠质量的实用建议
🌙 建立规律作息
- 每天同一时间上床和起床，包括周末
- 睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备
- 创造黑暗、安静、温度适宜的睡眠环境
- 下午3点后避免摄入咖啡因
- 睡前避免大量进食或饮酒
- 白天适当运动，但睡前3小时内避免剧烈运动
常见问题
PSQI测试准确吗？能做诊断吗？
PSQI是国际上广泛使用的专业睡眠质量评估工具，具有较高的信度和效度。但它只是一个筛查工具，不能替代专业医生的诊断。如果测试结果显示睡眠质量较差，建议到医院睡眠科或精神科就诊。
我需要多少睡眠？是不是睡得越多越好？
成年人的推荐睡眠时长为7-9小时，但个体差异较大。睡眠质量比睡眠时长更重要——睡5小时但深度睡眠充足，比睡10小时但频繁醒来要好。PSQI不仅评估睡眠时长，更关注睡眠质量和效率。
测试需要回顾多久的睡眠情况？
PSQI评估的是最近一个月的睡眠情况。请根据你最近一个月的真实睡眠状态作答，不要根据某一天或某一周的特殊情况来回答。
免责声明：本测试基于PSQI量表设计，仅供睡眠健康自我评估参考，不构成医疗诊断。如果你长期存在严重睡眠问题，请及时到医疗机构睡眠专科就诊，获取专业诊疗建议。